Alimentarse adecuadamente puede parecer una meta imposible de cumplir, pero existen ciertas guías que pueden ayudar a lograrlo.
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), “una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables”. Con patrones de alimentación saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen tus preferencias, tradiciones culturales y presupuesto.
La alimentación saludable enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas. Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Los CDC afirman que otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de soya. Las recomendaciones de proteínas incluyen: mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo de fibra dietética, calcio, vitamina D y potasio, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020 – 2025.
El rol de la fibra en nuestra dieta
Los CDC afirman que la fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. También ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar la fibra, intenta esto:
Rebana las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo.
Comienza tu día con un cereal integral, como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff. Para obtener aún más fibra, cubre tu cereal con bayas, semillas de calabaza o almendras.
Agrega media taza de frijoles o lentejas a tu ensalada para agregar fibra, textura y sabor.
Disfruta de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o parcha con una de tus comidas o como postre.
Aumenta el consumo de calcio y vitamina D
Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial.
Limita las azúcares añadidas
Demasiada azúcar añadida en tu dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una fuente común de azúcares añadidos.
Apunta a una variedad de colores
Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en tu plato. Las frutas y verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras, las chinas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, fibra y minerales.
Prueba esto:
Espolvorea hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
Prepara una salsa roja con tomates frescos (o tomates enlatados bajos en sodio o sin sal), hierbas frescas y condimentos.
Agrega vegetales cortados en cubitos, como pimientos, brócoli o cebollas, a los guisos y tortillas para darles un toque de color y nutrientes.
Cubre el yogur bajo en grasa y sin azúcar con tu fruta favorita.
*Fuentes: CDC.gov, MedlinePlus