Consejos para una alimentaciĆ³n saludable
- Alivia Health
- 16 nov 2022
- 3 Min. de lectura
Alimentarse adecuadamente puede parecer una meta imposible de cumplir, pero existen ciertas guĆas que pueden ayudar a lograrlo.
SegĆŗn los Centros para el Control y PrevenciĆ³n de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglĆ©s), āuna buena nutriciĆ³n se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludablesā. Con patrones de alimentaciĆ³n saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen tus preferencias, tradiciones culturales y presupuesto.
La alimentaciĆ³n saludable enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, productos lĆ”cteos y proteĆnas. Las recomendaciones de lĆ”cteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Los CDC afirman que otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de soya. Las recomendaciones de proteĆnas incluyen: mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.
La mayorĆa de las personas en los Estados Unidos necesitan ajustar sus patrones de alimentaciĆ³n para aumentar el consumo de fibra dietĆ©tica, calcio, vitamina D y potasio, segĆŗn las GuĆas Alimentarias para Estadounidenses, 2020 ā 2025.
El rol de la fibra en nuestra dieta
Los CDC afirman que la fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por mĆ”s tiempo. TambiĆ©n ayuda a controlar el azĆŗcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar la fibra, intenta esto:
Rebana las verduras crudas para usarlas como bocadillos rƔpidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrƔ crujientes por mƔs tiempo.
Comienza tu dĆa con un cereal integral, como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff. Para obtener aĆŗn mĆ”s fibra, cubre tu cereal con bayas, semillas de calabaza o almendras.
Agrega media taza de frijoles o lentejas a tu ensalada para agregar fibra, textura y sabor.
Disfruta de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melĆ³n o parcha con una de tus comidas o como postre.
Aumenta el consumo de calcio y vitamina D
Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud Ć³sea Ć³ptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposiciĆ³n al sol puede aumentar el riesgo de cĆ”ncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas estĆ”n fortificados con este nutriente esencial.
Limita las azĆŗcares aƱadidas
Demasiada azĆŗcar aƱadida en tu dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazĆ³n. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azĆŗcares naturales. Los azĆŗcares aƱadidos son azĆŗcares y jarabes que se aƱaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azĆŗcares aƱadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caƱa, jarabe de maĆz, dextrosa y fructosa. El azĆŗcar de mesa, el jarabe de arce y la miel tambiĆ©n se consideran azĆŗcares aƱadidos. Las bebidas azucaradas son una fuente comĆŗn de azĆŗcares aƱadidos.
Apunta a una variedad de colores
Una buena prƔctica es tratar de incluir una variedad de colores en tu plato. Las frutas y verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras, las chinas y los tomates, incluso las hierbas frescas, estƔn cargadas de vitaminas, fibra y minerales.
Prueba esto:
Espolvorea hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
Prepara una salsa roja con tomates frescos (o tomates enlatados bajos en sodio o sin sal), hierbas frescas y condimentos.
Agrega vegetales cortados en cubitos, como pimientos, brĆ³coli o cebollas, a los guisos y tortillas para darles un toque de color y nutrientes.
Cubre el yogur bajo en grasa y sin azĆŗcar con tu fruta favorita.
*Fuentes: CDC.gov, MedlinePlus